Magnesium - tillskott och tabletter

Symptom på magnesiumbrist

Symptom på magnesiumbrist varierar från personer till person. En del känner av brist i ett tidigt stadium medan andra inte känner av något innan bristen blivit allvarlig. Personer med högt blodsocker har större risk att få magnesiumbrist. Vanliga symptom på magnesiumbrist är:

• Irritation
• Nedstämdhet
• Långa perioder av trötthet
• Höjd puls
• Sömnlöshet
• Darrningar
• Nedsatt immunförsvar vilket lättare leder till sjukdom

Magnesiumtillskott kan ge bättre sömn

Det finns ett klart samband mellan magnesium och sömn. Det blir lättare att somna, speciellt om magnesiumet intas tillsammans med zink på kvällen. Kroppen aktiverar då det parasympatiska nervsystemet som hjälper dig att bli trött. Kombinationen av magnesium och zink kommer också hjälpa dig att sova bättre. Ett väldigt stort intag av mineralen kan vara skadligt för kroppen, därför är det viktigt att du följer de rekommendationer som finns på produkten för att inte överskrida dagsbehovet för mycket. Får du i dig för mycket magnesium är ett första tecken som visar sig diarré. Andra symptom är extremt ovanliga eftersom de inte visar sig förrän du ligger på en extremt hög dos under lång tid.

Vad är rekommenderat dagligt intag av magnesium?

Dagsbehovet av magnesium varierar beroende på ålder, kön, livsstil, sjukdomshistoria, exponering för gifter, stress, kostvanor och flera andra faktorer. Barn och kvinnor behöver generellt inte lika mycket mikronäringsämnen som en vuxen man. Rekommenderat behov brukar delas in i olika grupper:

• Barn 6–9 år – 200 milligram
• Barn 10–13 år – 280 milligram
• Flickor och kvinnor över 14 år – 280 milligram
• Pojkar och män över 14 år – 350 milligram

Det är omöjligt att överdosera magnesium via enbart kosten. För att tala om en överdosering som kan ha allvarliga konsekvenser behöver du få i dig upp emot 5 000 milligram eller mer. Det finns även forskning som tyder på att lite mer magnesium varje dag, upp till 500 mg magnesium tillsammans med 500 mg L-carnitin, minskar migränbesvär efter 12 veckors intag. Om du lider av någon sjukdom är det rekommenderat att du rådfrågar din läkare innan du börjar använda tillskott av magnesium för säkerhets skull.

Vad är optimalt dagligt intag av magnesium?

Optimalt dagligt intag av magnesium varier från person till person men en av de mest tillförlitliga källorna när det gäller näring och näringsdoseringar, The Council for Responsible Nutrition (CRN) menar att man kan få i sig 400 mg magnesium per dag och att den dosen osannolikt skapar några negativa hälsoeffekter för vuxna kvinnor och män.

Vad finns det magnesium i?

Magnesium finns i olika livsmedel, både av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Här är några animaliska livsmedel som är relativt rika på magnesium:

• Fisk: Speciellt makrill, lax och tonfisk.
• Skaldjur: Krabba, räkor och musslor.
• Kött: Rött kött, som nötkött och kyckling.
• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost.

Det finns flera vegetabilier som är rika på magnesium. Här är några exempel:

• Bladgrönsaker: Mörkbladiga grönsaker som spenat, mangold, grönkål och sallad. 
• Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön.
• Bönor och linser: Kikärtor, svarta bönor, linser och andra baljväxter.
• Avokado: Avokado är en näringsrik frukt som också innehåller magnesium.
• Bananer: Bananer är en frukt med måttliga mängder magnesium.

Observera att grönsaker, nötter, frön, baljväxter och bönor innehåller flera olika antinäringsämnen som motverkar upptaget av vissa mineraler. 

Magnesium och kalcium samverkar i kroppen

Magnesium och kalcium är två mineraler som samverkar på ett avgörande sätt i kroppen för att stödja och upprätthålla olika fysiologiska funktioner. Dessa mineraler utgör en dynamisk duo som inte bara påverkar benstyrka utan också är nyckeln till en rad biokemiska processer.

Kalcium och magnesium arbetar tillsammans för att stärka skelettet och tänderna, men deras samverkan sträcker sig långt utöver detta. Magnesium spelar en central roll i att reglera kalciumtransport och aktivera enzymer som är involverade i energiproduktionen. Dessutom är magnesium nödvändigt för att kalcium ska kunna tas upp och användas effektivt av kroppens celler.