Fitness, träning och styrketräning

​​Bygga muskler – bli stark

Anta att du styrketränar eller ägnar dig åt någon form av fitness regelbundet men inte äter bra eller lider av näringsbrister, då blir det svårare för kroppen att bygga muskler och minska i fettmassa. Det handlar inte bara om att muskelcellerna inte får den näring de behöver utan även om att viktiga hormoner inte får vad de behöver för att optimera din förmåga att bygga muskler.

Muskler ökar i storlek, även kallat hypertrofi, genom att man överbelastar dem. Det leder till att grupper av muskelceller i muskeln ökar i både storlek och antal. För att muskler ska växa måste dock proteinsyntesen (process i cellen som tillverkar proteiner) vara större än proteinnedbrytningen. Om du är ovan vid träning kommer proteinsyntesen att vara förhöjd mycket längre, kanske upp två dygn medan en erfaren tränare kanske bara har förhöjd proteinsyntes i ett dygn efter ett träningspass. En optimal frekvens för den som vill bygga muskler är att styrketränar cirka 2–3 dagar per vecka. Även om man bygger muskler och vågen visar att en högre siffra är styrketräning optimalt för viktnedgång över tid.

Något förenklat innebär få repetitioner (1–5) för en övning att man bygger mer styrka medan fler repetitioner (8–12) för samma övning innebär att man bygger mer storlek. För den som vill bygga muskler bör det totala antalet repetitioner per muskelgrupp vara cirka 50–60 per träningstillfälle. Det gäller även styrketräning för nybörjare. 

Fitness mat – fitness kost

Styrketräning och kost eller fitness träning och kost är en oerhört viktig del för att optimera sin muskelmassa och minska i fettmassa. Man kan inte få en fitnesskropp bara genom att äta, man måste träna också. Mat och styrketräning är tillsammans med själva träningen och sömn de viktigaste delarna för att få en frisk och stark kropp. Det finns inga fitnesskapslar, fitnesste eller en quick fix för att får den kropp du vill ha. När det gäller kost eller mat och fitness och styrketräning finns det några saker att tänka på. Vi rekommenderar att äta både protein och kolhydrater tillsammans direkt efter ett träningspass än bara det ena eller det andra. Proteinet stimulerar nämligen kroppen att bilda mer protein medan kolhydrater motverkar nedbrytningen av muskler. Det leder till ökad muskelmassa vid ett kombinerat protein- och kolhydratintag. Kolhydrat fyller dessutom på glykogendepåerna i musklerna som tömts under själva träningspasset. Om man bara kan välja ett av dessa är proteinet det viktigaste för den som styrketränar. Det idealiska är att äta en vällagad måltid efter träningspasset men det är inte alltid det man får det att fungera med schemat. Då rekommenderar vi ett högkvalitativt proteinpulver eller rent BCAA av Japanese-grade utan andra tillsatser som ersättning. Observera att vi inte rekommenderar BCAA för överviktiga personer samt att man inte överdoserar BCAA. BCAA som kosttillskott är mest till för dem som av någon anledning inte får i sig högkvalitativt protein regelbundet.

När det gäller makronutrientfördelning för en fitnessmåltid, det vill säga fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater anser vi att kvalitet på de råvaror man äter är mycket viktigare än fördelningen dem emellan både för att bygga muskler men även för att nå och bibehålla en god hälsa. De flesta som ägnar sig åt fitness och styrketräning vill veta hur mycket protein de bör inta. För att göra det enkelt kan man räkna cirka 1,5–2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag om man tränar regelbundet. En person som däremot tränar mycket sällan behöver troligtvis betydligt mindre protein. För dem bör det räcka med cirka 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

För att gå ner i vikt måste man ligga på ett kaloriunderskott (kalori = kcal). Det finns andra viktiga faktorer för att gå ner i vikt men utan att ligga på ett kaloriunderskott går man inte ner i vikt. Kosttillskott styrketräning finner du nedan.