Svårt att sova – 12 tips för dig som inte kan sova

Att ha svårt att sova är ett problem som många människor upplever. Vanliga orsaker kan inkludera stress, oro, dåliga sömnvanor och störningar från omgivningen som exempelvis blått ljus. Lösningar inkluderar att etablera en konsekvent sömnrutin, optimera sovmiljön, blocker blått ljus, inta rätt näringsämnen och införa avslappningstekniker som andningsövningar och meditation. Genom att förstå och hantera dessa faktorer kan du förbättra din sömnkvalitet och återställa din hälsa.

12 tips för dig som har svårt att sova

1. Skapa en sömnrutin: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper kroppen att etablera en naturlig sömnrytm.
2. Optimera sovmiljön: Se till att ditt sovrum är helt mörkt, svalt och tyst. Håll sovrummet svalt, eftersom en lägre temperatur (ca 18°C) främjar djupare sömn. Använd mörkläggningsgardiner och öronproppar vid behov.
3. Undvik skärmtid och blått ljus före sänggående: Blått ljus från telefoner, surfplattor och datorer kan störa melatoninproduktionen. Stäng av skärmar minst en timme före läggdags och använd alltid Blue Blockers glasögon som blockerar blått ljus. Läs mer om hur blått ljus påverkar sömnen här.
4. Andningsövningar och meditation: Prova tekniker som 4-7-8-andningen, där du andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder för att lugna kroppen. Regelbunden meditation kan hjälpa till att minska stress och oro, vilket främjar bättre sömn.
5. Visualiseringstekniker: Föreställ dig en lugn och fridfull plats, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare.
6. Ljudterapi och lugnande musik: Lugnande ljud, som regn, havsvågor eller avslappnande musik, kan hjälpa till att stänga ute störande ljud och skapa en rofylld miljö.
7. Kost och dryck som främjar sömn: Livsmedel rika på magnesium, tryptofan är bra för en god sömn. Rött kött och fågel är bra livsmedel. Ät största delen av dina kolhydrater till middagen. Ät inte för nära inpå den tidpunkt då du lägger dig. 
8. Kosttillskott: Tillskott som magnesium, melatonin och valeriana kan stödja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.
9. Fysisk aktivitet och sömn: Regelbunden motion, särskilt på morgonen eller eftermiddagen, kan främja bättre sömn på natten.
10. Morgonpromenader: Ta en morgonpromenad varje dag för att återställa kroppens dygnsrytm och främja nattsömnen. 
11. Undvik brist på följande näringsämnen: Blått ljus från telefoner, surfplattor och datorer kan störa melatoninproduktionen. Stäng av skärmar minst en timme före läggdags och använd alltid Blue Blockers glasögon som blockerar blått ljus. 

    1. Tryptofan: En essentiell aminosyra som är utgångsmaterialet för melatoninproduktionen. Tryptofan omvandlas först till 5-hydroxytryptofan (5-HTP) och sedan till serotonin innan det slutligen omvandlas till melatonin. Livsmedel rika på tryptofan inkluderar kalkon, kyckling, ägg, mjölk, ost, nötter, frön och fisk.

    2. Vitamin B6 (Pyridoxin): Deltar i omvandlingen av tryptofan till serotonin och vidare till melatonin. Bra källor till vitamin B6 är kyckling, fisk och bananer. 

    3. Magnesium: Viktigt för att stödja avslappning och hjälper till att omvandla tryptofan till serotonin och därefter till melatonin. Livsmedel som innehåller mycket biotillgängligt magnesium är skaldjur, fisk, nötkött, fågel och mejeriprodukter.

    4. Vitamin B5 (Pantotensyra): Stödjer serotoninproduktionen och är därmed också viktigt för melatoninproduktionen. Livsmedel som är bra källor inkluderar kött, ägg och avokado. 

    5. Zink: Hjälper till i omvandlingsprocessen från serotonin till melatonin. Du kan hitta zink i livsmedel som kött och skaldjur

    6. Folsyra (Vitamin B9): Folsyra hjälper till i serotoninmetabolismen och är därmed indirekt viktig för melatoninproduktionen. Bra källor till folsyra inkluderarlever, mejeriprodukter, äggula och skaldjur.

    7. Kalcium: Kalcium hjälper hjärnan att omvandla tryptofan till melatonin. Mejeriprodukter och sardiner är rika på kalcium.

    8. Niacin (Vitamin B3): Niacin spelar en roll i omvandlingen av tryptofan till serotonin och bidrar därmed också till melatoninproduktionen. Livsmedel som innehåller niacin inkluderar lever, kyckling, kalkon och fisk.

Vad är vanliga orsaker till sömnproblem?

• Stress och oro: Överdriven oro kan göra det svårt att koppla av och somna.
• Dåliga sömnvanor: Oregelbundna sömntider och stimulans före sänggående kan störa kroppens dygnsrytm.
• Omvärldsfaktorer: Ljud, ljus och temperatur kan påverka sömnens kvalitet negativt.
• Livsstilsfaktorer: Brist på fysisk aktivitet, dålig kost, intag av av mat sent på kvällen, och hög koffein- eller alkoholkonsumtion kan störa sömnen.

Hur påverkar att man har svårt att sova hälsan?

• Fysiska hälsan: Kronisk sömnbrist kan öka risken för sjukdomar och övervikt.
• Mental och emotionell hälsa: Sömnproblem kan leda till ökad oro, nedstämdhet och irritabilitet.
• Immunförsvar och återhämtning: Under sömnen reparerar kroppen celler och stärker immunförsvaret. Sömnbrist kan leda till sämre immunförsvar.
• Prestation och koncentration: Brist på sömn påverkar kognitiva funktioner som minne, koncentration och problemlösning.
• Långsiktiga konsekvenser av sömnbrist: Långvarig sömnbrist kan bidra till kroniska hälsotillstånd och nedsatt immunförsvar.
• Vikten av regelbunden sömn: Att få tillräckligt med sömn varje natt är avgörande för att bibehålla optimal hälsa och välbefinnande.

Hur förändrar man sitt beteende som påverkar att man inte kan sova?

• Rutiner och vanor: Skapa regelbundna sömnrutiner och undvik aktiviteter som stimulerar hjärnan innan sänggående.
• Skapa en balans mellan arbete och fritid: Försök att inte ta med arbetet in i sovrummet, och ta dig tid för avkoppling.
• Hantering av stress och oro: Använd tekniker som meditation och andningsövningar för att hantera stress.
• Regelbunden fysisk aktivitet: Motion kan hjälpa kroppen att släppa spänningar och förbättra sömnkvaliteten.
• Kost och näring: Ät en balanserad kost som inkluderar näringsämnen som främjar sömn, som magnesium och tryptofan.
• Undvikande av alkohol och koffein: Alkohol och koffein kan störa sömnen, så undvik dessa ämnen, särskilt på kvällen.

Hur många timmar bör man sova?

Antalet timmar en vuxen bör sova är mellan 7-9 timmar per natt. Vi går igenom vad som påverkar hur mycket man behöver sova i en egen guide. Vill du veta om man kan sova för mycket kan du läsa mer om det här. Hur våra sömnstadier ser ut är en viktig faktor som vi även har mer information om.

Författare & granskare