Starkare skelett med K-vitamin

Benskörhet, bisfosfonater, D-vitamin- och kalciumtillskott

Benskörhet är ett vanligt problem bland kvinnor efter klimakteriet. I Sverige inträffar omkring 70 000 frakturer om året¹ som beror på benskörhet – framför allt i handled, överarm, höft eller kotor. Ofta är det inte förrän ett benbrott har skett som problemet med för poröst skelett upptäcks.

Ett vanligt recept mot benskörhet är läkemedel av typen bisfosfonater plus D-vitamin- och kalciumtillskott. Bisfosfonaterna förhindrar att en typ av immunceller (osteoklaster) bryter ned benvävnad som inte behövs. D-vitamin och kalcium ger kroppen tillgång till extra kalk som behövs för att bygga upp skelettet.

En stor nackdel med bisfosfonater är att de kan ge otrevliga biverkningar i hjärtat och magsår. I ovanliga fall kan de till och med orsaka osteonekros (benröta). Faktum är att de ökar risken för skelettfrakturer när de används under lång tid. I en studie hade kvinnor som åt bisfosfonater regelbundet i fem år tre gånger större risk för att drabbas av frakturer som normalt inte brukar kopplas till benskörhet, till exempel brott på lårbenets mittersta del.²

Att annat problem är att tillskott av D-vitamin och kalcium utan ett tillräckligt K-vitaminintag kan leda till att kalcium hamnar där det inte behövs. I stället för att lägga sig runt osteoblasterna – de celler som bildar skelettet – kan det ansamlas i blodkärlen och bana vägen för förkalkningar.^3,4 

K för kalciumreglering

I bladgrönsakerna döljer sig det fettlösliga ämne som kallas K-vitamin. K står för koagulation eftersom vitaminet behövs för att blodet ska levra sig när en blödning uppstår. Men det ingår också i tillverkningen av skelettvävnad.

K-vitamin reglerar kroppens kalciumomsättning så att mer kalcium hamnar i skelettets celler och mindre utsöndras genom urinen. Den här regleringen tycks också förhindra att kroppens blodkärl och andra vävnader förkalkas.

K-vitamin uppträder i två huvudsakliga former: fyllokinon (K1) och menakinon (K2). K1 finns främst i bladgrönsaker och bildas vid fotosyntesen. Ju mörkare grön färg växterna har, desto mer klorofyll och K-vitamin innehåller de. K2 framställs av tarmbakterier hos människan, men förekommer även i måttliga mängder i animaliska livsmedel samt i fermenterade grönsaker som surkål, koreansk kimchi och sojarätten natto.

K1-vitaminet i bladgrönsakerna kan omvandlas till K2-vitamin i kroppen, men det handlar om en ganska liten andel eftersom upptaget av K1 från grönsaker är lågt – omkring 5 procent, eller upp till 13 procent om grönsakerna äts tillsammans med lite fett (eftersom K-vitaminet är fettlösligt). Däremot är upptaget av K2 från fermenterade livsmedel desto högre. Så gott som allt K2-vitamin som finns i maten tas upp.⁵

Ett effektivt sätt att motverka benskörhet kan alltså vara att äta en kost med mycket bladgrönsaker, fermenterade livsmedel, lagom mycket protein av hög kvalitet och nyttiga fettsyror samt att ägna sig åt viktbärande motion som vandring, löpning, aerobics och racketsporter. Och om du tar tillskott av D-vitamin och kalcium kan ett tillägg med K-vitamin vara en bra strategi. 

K-vitamintillskott lika bra som bisfosfonater

Flera forskningsstudier har visat att brist på K-vitamin kan öka risken för frakturer och att tillskott av K-vitamin kan stoppa risken. Eftersom japanerna äter mycket bladgrönsaker och dessutom en hel del fermenterad soja, har de varit extra intresserade av att ta reda på mer om K2-vitaminets inverkan på skeletthälsan. En grupp japanska forskare utgick från hypotesen att K2-vitamin har starkare effekt på skeletthälsan än K1. De följde 241 bensköra kvinnor som fick äta ett tillskott med hög dos K2-vitamin (45 mg per dag) i två år. Resultatet visade att K2 sänkte risken för frakturer i en statistiskt giltig utsträckning och att vitaminet dessutom förebyggde förlust av benmassa i ländryggskotorna.⁶

I en annan japansk studie såg forskarna att samma dos K2-vitamin (45 mg) motverkade ryggradsfrakturer bland kvinnor som passerat klimakteriet lika effektivt som bisfosfonatmedicinen etidronat. Även i den här studien ökade K2 benmassan, men inte lika mycket som läkemedlet.⁷

Enligt ytterligare en undersökning har K2 samma skelettstärkande effekt även vid lägre doser (180 mikrogram/dag), men då användes en naturlig form av K2-vitaminet (menakinon-7) till skillnad från de två japanska studierna ovan där den syntetiska varianten menatetrenon getts.⁸

K-vitamin är säkert att ta som tillskott, utom för människor som äter blodförtunnande. Det beror på vitaminets koagulerande egenskaper. Du ska alltså inte ta varken K1- eller K2-vitamin som tillskott om du tar blodförtunnande mediciner.

Allra bäst är det att kombinera K2- och D3-vitamin med magnesium eftersom det är ett mineral många har brist på och som kompletterar kroppens kalciumhalt. Magnesium hjälper kroppen att behålla kalcium i cellerna där det behövs och fungerar i princip som en naturlig kalciumblockerare.

Författare & granskare