Omega-3 fettsyror är essentiella fetter som spelar en kritisk roll i kroppen. De tre huvudtyperna av omega-3 är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA), och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns huvudsakligen i växtkällor som linfrö och chiafrön, medan EPA och DHA återfinns i fisk och skaldjur. För gravida kvinnor är dessa fettsyror särskilt viktiga på grund av deras betydelse för både moderns och fostrets hälsa.
Varför bör gravida få i sig omega 3?
Omega-3-fettsyror hjälper till att bibehålla normalt blodtryck hos gravida kvinnor och stöder en normal hjärtfunktion. Dessa fettsyror spelar en avgörande roll i att minska inflammation och förbättra cirkulationen, vilket är viktigt både för modern och barnet under graviditeten.
Hur påverkas fostret av omega 3?
Förutom att stödja moderns hjärthälsa har omega-3, särskilt DHA och EPA, en direkt positiv påverkan på fostrets utveckling. DHA är kritiskt för utvecklingen av hjärnan och ögonen hos fostret, vilket innebär att tillräckliga nivåer av dessa fettsyror kan förbättra kognitiva funktioner och synen hos barnet efter födseln.
Rekommenderat dagligt intag av omega 3 under graviditet
Det rekommenderade dagliga intaget av omega-3 för gravida kvinnor varierar, men generellt rekommenderas 200-300 mg DHA per dag. Det är viktigt att gravida kvinnor får en balanserad mängd av både DHA och EPA, antingen genom kosten eller via tillskott. Omega-3 är också viktigt före och efter graviditeten för att stödja både moderns och barnets hälsa.
Källor till omega 3 för gravida kvinnor
Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur är utmärkta källor till DHA och EPA. Det är dock viktigt att vara medveten om potentiella allergier och att vissa gravida kvinnor kan vara veganer eller vegetarianer, vilket begränsar deras källor till omega-3 från fisk. Makrill, sardiner och ansjovis är bland de bästa fiskarna ur ett hälsoperspektiv.
Vegetabilisk ALA
Växtbaserade källor som linfrön, chiafrön och valnötter innehåller ALA, som kroppen har mycket svårt att omvandla till EPA och DHA samt att dessa livsmedel är rika på omega-6. Dessa livsmedels rekommenderas varken för gravida eller icke-gravida. Det är helt enkelt svårt att få tillräckliga mängder EPA och DHA från endast vegetabiliska källor.
Omega 3-tillskott
Omega-3 tillskott är ett bra alternativ för gravida kvinnor, särskilt de som inte får tillräckligt med fisk i sin kost. Det är viktigt att välja högkvalitativa tillskott som är renade från tungmetaller och andra föroreningar. Wild Alaskan Sockeye Salmon – Omega-3 är den renaste och mest stabila Omega-3 fiskolja vi har funnit på marknaden.
Vanliga frågor och myter om omega 3 under graviditeten
Kan man få i sig för mycket omega 3 under graviditeten?
Det är osannolikt att få i sig för mycket omega-3 genom kosten, men höga doser via tillskott kan ha negativa effekter. Följ alltid doseringsanvisningarna.
Hur vet jag om jag behöver ett omega 3-tillskott som gravid?
Om du inte regelbundet äter fisk eller andra omega-3-rika livsmedel kan ett tillskott vara nödvändigt.
Är det säkert att konsumera fisk regelbundet under graviditeten?
Ja, men välj fisk med låg kvicksilverhalt som sardiner och makrill. Undvik fisk med hög kvicksilverhalt som haj och svärdfisk eller fisk från Östersjön.
Lär dig mer om hur alla delar av omega-3 fungerar i vår heltäckande guide.
