Det magnesium vi kan tillgodose oss i mat finns i fisk (makrill, tonfisk och lax), frukt och bär (avokado, bananer, fikon och svarta vinbär), mjölkprodukter (yoghurt, mjölk och ost) samt kött (kyckling, nötkött och fläskkött). Det finns andra livsmedel med höga mängder men som har låg biotillgänglighet.
Magnesium i Fisk
- Makrill - 97 mg per 100 g
- Tonfisk - 64 mg per 100 g (tonfisk kan innehålla miljögifter)
- Lax - 29 mg per 100 g (odlad lax kan innehålla miljögifter)
Magnesium i Frukt och bär
- Avokado - 29 mg per 100 g
- Bananer - 27 mg per 100 g
- Fikon - 68 mg per 100 g
- Svarta vinbär - 17 mg per 100 g
Magnesium i Mjölkprodukter
- Yoghurt - 19 mg per 100 g
- Mjölk - 10 mg per 100 g
- Ost - 24 mg per 100 g
Magnesium i Kött
- Kyckling - 23 mg per 100 g
- Nötkött - 21 mg per 100 g
- Fläskkött - 28 mg per 100 g
Biotillgänglighet magnesium
Många tror att grönsaker, nötter, frön, sädesslag och baljväxter är bra källa till magnesium, men biotillgängligheten från dessa livsmedel är tyvärr en begränsande faktor. Biotillgänglighet avser den andel av ett näringsämne som faktiskt absorberas i blodomloppet och används av kroppen. För magnesium kan biotillgängligheten påverkas av olika faktorer, inklusive närvaron av andra näringsämnen och föreningar i maten. En av de största utmaningarna med att få tillräckligt med magnesium från grönsaker, nötter, frön, sädesslag och baljväxter är förekomsten av antinutrienter som oxalater och fytater. Dessa föreningar binder till magnesium och andra mineraler och bildar olösliga komplex som kroppen inte kan absorbera effektivt. Oxalater finns i höga nivåer i exempelvis spenat och kan minska magnesium av absorptionen. Fytater förekommer i många grönsaker och spannmål och hämmar också magnesiumabsorptionen. Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold och grönkål är kända för sitt höga innehåll av magnesium. Men trots deras höga magnesiumhalt är biotillgängligheten från dessa alltså inte optimal. Mängden magnesium i milligram nedan är alltså inte rättvisande.
Magnesium i Gröna bladgrönsaker
- Spenat - 79 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Mangold - 81 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Grönkål - 47 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Magnesium i Nötter och frön
- Mandlar - 270 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Cashewnötter - 292 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Pumpafrön - 535 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Solrosfrön - 325 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Magnesium i Fullkornsprodukter
- Brunt ris - 44 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Havregryn - 177 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Quinoa - 64 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Fullkornsbröd - 75 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Magnesium i Baljväxter
- Svarta bönor - 70 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Kikärtor - 48 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Linser - 36 mg per 100 g (rekommenderas ej)
- Sojabönor - 86 mg per 100 g (rekommenderas ej)
Andra källor med magnesium
- Mörk choklad - 228 mg per 100 g
- Mineralvatten - varierande mängder beroende på källa
