Hur vet jag om ett kosttillskott är bra eller inte?

Lästid: 5–6 min

Mängder av kosttillskott

Det finns en uppsjö av olika kosttillskott på marknaden och det kommer hela tiden fler och fler. Dessvärre går det inte att bedöma kvaliteten endast utifrån etikettens utseende eller marknadsföringsmaterialet. De kan vara fantastiskt tilltalande och välgjorda men det säger inget om kvaliteten på vad som faktiskt finns i burken. Man måste läsa det finstilta och syna varje ingrediens, ta reda på tillverkningsmetod och framförallt se varifrån råvarorna kommer för att kunna bedöma ett kosttillskott. Det finns en viktig utgångspunkt som du bör ha med dig när du läser den här artikeln:

Det är bättre att inte ta lågkvalitetstillskott alls än att ta billiga former av kosttillskott och hoppas på att de kanske trots allt gör lite nytta ändå. Tillskott av låg kvalitet kan, i bästa fall, kanske göra liten nytta om du har tur, men i värsta fall kan de orska skada i kroppen över tid. Kosttillskott innehåller näringsämnen som i sin tur är byggstenar för varenda cell i din kropp, ditt immunförsvar och din hälsa. Dessa viktiga byggstenar kommer att bidra till ditt välbefinnande både på kort och på lång sikt; det är inget man ska slarva med. Det är få typer av produkter där kvalitet är så viktigt som när det gäller kosttillskott.

Syntetiska tillskott eller tillskott baserade på wholefood?

Något förenklat kan man säga att man vid tillverkning av syntetiska kosttillskott tillverkar och isolerar en vitamin eller mineral. Pulvret pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel. Vid tillverkning av wholefoodtillskott används däremot hela livsmedel som torkas och mals till juice som sedan torkas till ett pulver. Normalt paras pulvret med en vitamin eller mineral och pressas till en tablett eller stoppas i en kapsel. Ska man välja syntetiska kosttillskott eller kosttillskott baserade på wholefood? Svaret är att båda kan vara bra. Det är bättre att ta ett syntetiskt isolerat kosttillskott av hög kvalitet än ett whole food-kosttillskott av låg kvalitet.

Potens

Ett argument som ofta används är att syntetiska kosttillskott går att få i mycket starkare potens än wholefoodtillskott. Ett syntetiskt 1000 mg c-vitamintillskott innehåller 1000 mg askorbinsyra för varje kapsel eller tablett. För ett bra wholefoodtillskott behövs det cirka 4000 mg kapselinnehåll för att leverera 1000 mg askorbinsyra vilket skulle kräva alldeles för stora kapslar eller tabletter. Ett bra wholefoodtillskott har normalt maximalt upp till 400 mg C-vitamin per tablett. Är det sämre än den syntetiska varianten som innehåller 1000 mg askorbinsyra? Om vi antar att båda håller samma höga kvalitet vågar vi påstå att whole-food-tillskottet är bättre eftersom det innehåller hel mat med kofaktorer, enzymer, peptider och andra ämnen som kan öka upptaget i kroppen.

Lee KW et al från Cornell University publicerade en studie i American Journal of Clinical Nutrtion som visar att flavonoider som quercetin, epicatechin och procyanidin B(2) snarare än askorbinsyra bidrar till den totala antioxidantaktiviteten hos äpplen. (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003).

Boyer J et al från Cornell University visade i en studie publicerade i Nature, att den totala antioxidantaktiviteten för 100 g äpplen (cirka en portion äpple) motsvarar cirka 1500 mg C-vitamin. Däremot är mängden vitamin C. i 100 g äpplen bara cirka 5,7 mg. C-vitamin är en kraftfull antioxidant, men denna forskning visar att nästan all antioxidantaktivitet från äpplen kommer från en mängd andra föreningar. Vitamin C i äpplen bidrog med mindre än 0,4 % av den totala antioxidantaktiviteten. (Boyer J et al Nutr J. 2004).

Även om syntetiskt E-vitamin (All-rac-alpha-tocopheryl acetate, även kallat dl-alfa-tocopherol) tas upp av tarmkanalen i stort sett lika effektivt som naturligt E-vitamin (RRR-alpha-tocopheryl acetate, även kallat d-alfa-tocopherol) visar forskning från Burton GW et al. publicerad i American Journal of Clinical Nutrition att naturligt vitamin E har ungefär dubbelt så hög tillgänglighet att nå olika vävnader i kroppen i jämförelse med syntetiskt vitamin. (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

E-vitamin är egentligen åtta naturligt förekommande föreningar som inkluderar fyra tokoferoler och fyra tokotrienoler betecknade som alfa-, beta-, gamma- och delta-. Forskning av Georgousopoulou EN et al. publicerad i Maturitas verkar indikera att även tokotrienolerna har en viktig funktion för hälsan. (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Ytterst få kosttillskott innehåller den naturliga formen av d-alfa-tokoferol samt alla övriga tokoferoler och tokotrienoler.

Både naturliga och syntetiska källor till vitamin E visade liknande biotillgänglighet. Ändå visar forskning av Gázquez A et al. publicerad i Annals of Nutrition and Metabolism att den naturliga formen av E-vitamin har högre antioxidantaktivitet i fosterplasma vid födseln. Någonting gör att bioaktivitet hos naturligt E-vitamin är högre än mostsvarande syntetiskt e-vitamin. (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). Lärdomen när det gäller kosttillskott är att effektivitet när det gäller kosttillskott inte främst handlar om dos utan om kvalitet.

Vad innehåller mitt tillskott?

Det finns alltifrån riktigt billiga tillskott som oftast bara är skräp till dyra tillskott som ofta, men inte alltid, är mycket bra. Råvarorna och tillverkningsprocessen är vad som avgör priset på ditt tillskott och är det något du ska prioritera för din hälsa så är det bra mat och bra tillskott. Är det inte viktigare än alla nya jeans och kafébesök i världen? Billiga låkvalitetstillskott, oavsett om de är whole food eller syntetiska kosttillskott kan göra mer skada än nytta.

Antag att du tar ett billigt kalciumpreparat som är baserat på kalciumglukonat vilket består av 9% kalcium och 91% glukos. Kalciumglukonat har en relativt lägre kalciumkoncentration jämfört med andra kalciumtillskott. Biologisk tillgänglighet hänvisar till mängden kalcium från ett tillskott som absorberas och blir tillgängligt för kroppen. Kroppen absorberar alltså den formen av kalcium relativt dåligt. För att förbättra upptaget behandlas kalciumglukonat med klorvätesyra (saltsyra). Denna form av kalcium kommer troligtvis inte att hjälpa dina ben, istället finns det en risk för förkalkning och stenar i kroppen. Varför säljs den här formen av kalcium då? Anledningen är mycket enkel: det är extremt billigt.

Ett annat exempel på riktigt låg kvalitet är Magnesiumoxid som är den billigaste formen av magnesium. Den har en relativt låg biotillgänglighet jämfört med andra former som magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat. Magnesiumoxid har däremot en hög mängd magnesium i sin förening, men dess biotillgänglighet är alltså mycket låg. Den formen används därför ofta i kosttillskott på grund av sin koncentration, det vill säga man vill kunna skriva på etiketten att man bara behöver ta en eller två kapslar och ändå få i sig 200–300 mg magnesium. Visst, man får i sig stora mängder magnesium men kroppen tar upp extremt lite och magneisumoxid leder istället till gastrointestinala biverkningar. Observera att magensiumoxid kan finnas som dold ingrediens i andra former av magnesium för att "falskt" öka mängden elementärt magnesium.

Cyanokobalamin (vitamin B12) är en av de mest vanliga formerna av vitamin B12 i kosttillskott och berikade livsmedel. Det är sant att cyanokobalamin måste konverteras till aktiva former av B12 i kroppen, som metylkobalamin, för att användas effektivt. Cyanid, som frigörs under denna process, är en giftig förening, men mängden som frigörs från cyanokobalamin är mycket liten och generellt inte skadlig för hälsan hos människor med normal leverfunktion. Cyanokobalamin är billigare att producera, vilket förklarar varför det är vanligt i kosttillskott.

Betakaroten är en typ av karotenoid, som är naturliga pigment som finns i många frukt och grönsaker. Betakaroten i kosttillskott kan vara antingen naturligt eller syntetiskt, och de två formerna kan ha olika biologiska effekter. Forskning från Albanes D. publicerad i Am J Clin Nutr har kopplat syntetisk betakaroten till negativa hälsoeffekter, speciellt hos rökare. Det stämmer att betakaroten naturligt förekommer som en blandning av trans- och cis-former, medan syntetisk betakaroten är mestadels trans-formen. Det är fortfarande inte helt klarlagt vad detta innebär för hälsoeffekterna av betakaroten, och mer forskning behövs på detta område. (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999).

Kvaliteten på E-vitamintillskott kan, som nämnts ovan, variera beroende på källan och tillverkningsprocessen. E-vitamin är en grupp av åtta olika föreningar, som alla har antioxidantegenskaper: fyra tokoferoler (alfa, beta, gamma och delta) och fyra tokotrienoler (alfa, beta, gamma och delta). Alfa-tokoferol är den mest aktiva formen i människokroppen och den form som oftast används i kosttillskott och berikade livsmedel. Vissa E-vitamintillskott är gjorda med syntetiskt E-vitamin, vanligen märkt som "dl-alfa-tokoferol" på etiketten, medan andra använder naturligt E-vitamin, ofta märkt som "d-alfa-tokoferol". Syntetiskt E-vitamin är vanligtvis billigare att producera, men det absorberas mindre effektivt av kroppen jämfört med naturligt E-vitamin enligt forskning presenterad ovan.

Alla oljor, inklusive de som används för att göra E-vitamintillskott, kan härskna över tiden. Härskning är en process där oljan oxiderar och blir dålig, vilket kan leda till att dess näringsinnehåll minskar och potentiellt skadliga ämnen bildas. E-vitamin är en antioxidant och kan därför hjälpa till att skydda oljan mot härskning till viss del, men om oljan redan är härsknad när tillskottet tas, kommer detta inte att vara till mycket hjälp. Det bästa sättet att undvika detta är att köpa tillskott från betrodda källor och att förvara dem på rätt sätt (oftast i ett kylt, mörkt och torrt utrymme) för att förhindra härskning.

Ovanstående exempel vill visa på den djungel som tillskottmarknaden är. För de flesta tillverkare av kosttillskott är pengar nummer ett; om de finner en billigare leverantör så väljer de ofta den leverantören, trots att det finns bättre råvaror på marknaden. Hög kvalitet kostar alltid mer än låg kvalitet men det finns en anledning till det. Högkvalitetstillskott har bättre råvaror, de fungerar bättre och de kommer inte att skada dig om du följer doseringsanvisningen. Om du inte har råd med ett högkvalitetstillskott är det bättre att inte köpa något alls, eller köpa av högsta kvalitet och ta varannan dag.

Vad som inte står på etiketten

Kosttillskott kan innehålla ämnen som inte står på etiketten som man inte vill ha i kroppen. Det kan vara alltifrån lagliga men inte särskilt hälsosamma hjälpämnen till substanser som inte får finnas i kosttillskott. Cohen et al. publicerade en studie i Jama där de fann att nästan 70 % av olika kosttillskott som tagits bort från marknaden på grund av sitt innehåller fortfarande säljs. (Cohen PA et al. JAMA. 2014).

Är vitaminer och mineraler i vätskeform bättre än tablettform eller kapselform?

Vitaminer och mineraler i vätska är inte bättre än tabletter och kapslar. Mineraltillskott i vätskeform är ofta i sulfat- eller kloridform vilket kan skapa illamående. Dessutom är mineraler i vätskeform inte bättre för kroppen även om de är relativt stabila i vatten.

Vitaminer i vätskeform är dessvärre inte speciellt stabila. Exempelvis kommer B-vitaminer snabbt att degraderas i all form av vätska och då förlora sin biologiska aktivitet och funktion i kroppen. Troligtvis håller ett sådant preparat endast i några veckor.

De fettlösliga vitaminerna (A, D, E, K) kan tas i olja men det är mycket viktigt att ta högsta kvalitet och noggrant analysera vilken form av olja som används.

Det finns säkerligen vitamin- och mineraltillskott i vätskeform som är bra men vi har inte funnit något hittills. Man måste, precis som för andra former av kosttillskott, kontrollera grundråvarorna, tillverkningsprocessen och få tillgång till kemiska analyser innan man tar ett kosttillskott, oavsett om det är i vätska eller inte. Vi undviker själva vitaminer och mineraler i vätska och kan inte rekommendera dessa.

Är vitaminer och mineraler i kapselform bättre än tablettform?

Vissa menar att kapsel är bättre än tablett när det gäller kosttillskott men att kapsel skulle vara bättre än tablett beror på en missuppfattning. Om man placerar en tablett och en kapsel i ett glas med vinäger kommer kapseln att lösas upp betydligt snabbare än tabletten. Det är då lätt att tro att kapselform lättare tas upp av kroppen men det stämmer inte.

Placera en bit färsk broccoli i ett glas med vinäger så kommer den aldrig att lösas upp. Varför då? Precis som för tabletten, behöver broccolin, saltsyra som är betydligt mer surt än äppelcidervinäger och magens peristaltik för att brytas ner. Ett glas vatten med vinäger kan inte härma magesäckens syra miljö och tarmens peristaltik. Biotillgänglihet handlar alltså inte om hur snabbt en kapsel bryts ner utan om kvaliteten på innehållet. Med andra ord, köp högsta kvalitet, oavsett om det är kapsel eller tablett.

Glas eller plast

Riktigt högklassiga kosttillskott använder normalt mörka glasburkar eftersom de släpper igenom betydligt mindre ljus än vita plastförpackningar. Dessutom undviker man att giftiga ämnen som exempelvis BPA (Bisphenol-A) som kan frigöras från plastburkar. Det finns dock bioplast som inte innehåller hormonstörande BPA, BPF, BPS, mjukgörare och ftalater. Högkvalitets-kosttillskott kan säljas i både plast och glas.

Är alla wholefoodpreparat lika bra?

Dessvärre inte. Det beror på hur de råvaror som används hanteras. Först och främst ska de vara ekologiskt odlade för att undvika rester av bekämpningsmedel.Vidare är det många wholefoodtillverkare som tillverkar sina preparat genom att placera isolerade vitaminer till en sojabas som sedan fermenteras. Produkten kallas därefter wholefood men är verkligen inte ett bra wholefoodtillskott och du bör undvika den här typen av wholefood-kosttillskott helt och hållet.

Det finns olika sätt att torka wholefood. Den mest populära metoden kallas spraytorkning vilket innebär att wholefoodmassan skickas genom ett vakuum och behandlas med en så kallad värmepistol som håller en temperatur om flera hundra grader. Wholefoodmassan torkas direkt men värdefulla näringsämnen går förlorade. Det är en relativt billig metod men inte särskilt skonsam för råvaran. En annan vanlig metod är frystorkning vilket innebär att wholefoodmassan, som ligger på ett band, rullas genom kylelement och fryses ner till -55 grader Celsius samtidigt som vatten dras ur massan. Dessvärre klarar inte alla fytonäringsämnen frystorkningsprocessen. Frystorkning är dock bättre än spraytortkning. Ett bra wholefoodtillskott ska använda en skonsam torkmetod som exempelvis Refractance Window Drying vilket innebär att wholefoodmassan torkas under låg temperatur. Metoden är mycket exakt eftersom den automatiskt upphör att torka när fuktigheten är mindre än 4% i något enskilt ämne.

Hur ska man tänka när man köper kosttillskott?

Man kan finna exempel för i stort sett alla vitaminer, mineraler och andra typer av kosttillskott där tillverkare väljer billiga genvägar istället för att tillverka med högsta kvalitet. Varför gör man det, jo för att det är billigt. Kom ihåg att …

Vi på Greatlife tillverkar och säljer kosttillskott som vi själva villta eller ge vår familj och vill bara ta det bästa.

Vi skulle aldrig ta in något vi inte tar själva och vi vill endast ta det bästa som går att få tag i.