Glutamin är en av de mest förekommande aminosyrorna i kroppen och har en mängd olika viktiga funktioner för att stödja hälsan och välbefinnandet. Denna aminosyra spelar en central roll i immunsystemet, muskelåterhämtning, ämnesomsättning, mage-tarmhälsa och till och med sömnkvalitet.
Vad är Glutamin?
Glutamin, även känd som L-glutamin, är en icke-essentiell aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Den är viktig för många biologiska processer, inklusive proteinsyntes, celltillväxt och vävnadsreparation. När kroppen utsätts för stress, som träning eller sjukdom, ökar behovet av glutamin dramatiskt.
Vad är det för skillnad på L-glutamin och Glutamin?
L-Glutamin och glutamin är i grunden samma aminosyra, men termen "L-glutamin" används vanligtvis för att beskriva den rena och biotillgängliga formen av aminosyran. L-glutamin är den naturliga formen som finns i kroppen och är en viktig aminosyra för olika biologiska funktioner. Skillnaden mellan L-glutamin och glutamin ligger i deras kemiska struktur. L-Glutamin är den isomer som finns naturligt i kroppen och är den form som kroppen lättast kan använda och absorbera. Det är den form av glutamin som är mest vanligt förekommande i kosttillskott och är den som oftast avses när man pratar om glutaminens hälsofördelar. Å andra sidan kan "glutamin" användas som ett generellt begrepp för att beskriva aminosyran i allmänhet, och det kan inkludera andra former och blandningar av glutamin. När det gäller kosttillskott och hälsofördelar är det vanligt att man hänvisar till L-glutamin, den specifika formen som är mest studerad och använd i forskning och kliniska tillämpningar.
Vad är Glutamin bra för?
Immunförsvaret
En av de mest kända rollerna för glutamin är dess betydelse för immunförsvaret. Forskning visar att glutamin kan stärka immunförsvaret genom att öka produktionen av vita blodkroppar och stödja deras funktion. En studie publicerad i "Nutrition" fann att glutamin kan minska risken för infektioner, särskilt hos personer som tränar intensivt.
Muskler & återhämtning
Många idrottare och träningsentusiaster tar L-glutamin för att få mer ut av sin träning, anledningen till att glutamin är populärt i detta syfte är dess förmåga att främja muskelåterhämtning och minska muskelskador. En metaanalys publicerad i "Journal of Exercise Science & Fitness" visade att glutamin kan minska träningsinducerad muskelskada och förbättra återhämtningstiden.
Metabolism
Glutamin är också viktigt för kroppens ämnesomsättning och energiproduktion. Forskning har visat att glutamin kan påverka metabolismen genom att reglera glukosproduktionen och insulinkänsligheten. En studie publicerad i "Metabolism" fann att glutamin kan bidra till att förbättra glukosmetabolismen hos personer med insulinresistens.
Mage & tarm
Inom mage-tarmhälsan är glutamin avgörande för att upprätthålla en frisk tarmbarriär och stödja tarmväggens integritet. En studie publicerad i "Gut" fann att glutamin kan minska tarmpermeabiliteten och inflammationen hos personer med inflammatorisk tarmsjukdom.
Sömn
Forskning har också pekat på en potentiell koppling mellan glutamin och sömnkvalitet. En studie publicerad i "Journal of Neurochemistry" visade att glutamin kan påverka produktionen av signalsubstanser i hjärnan som är kopplade till sömn och välbefinnande.
Symptom vid L-glutaminbrist
Brist på glutamin kan leda till olika symtom, inklusive nedsatt immunförsvar, låg energi och magproblem. Det är därför viktigt att se till att få tillräckligt med glutamin genom kosten eller tillskott.
Finns glutamin i mat?
Glutamin finns naturligt i många proteinrika livsmedel, inklusive kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. För de som tränar hårt eller har högre behov kan ett glutamintillskott vara ett bra komplement till kosten.
Hur framställs L-glutamin?
L-glutamin kan framställas genom fermentering av sockerarter. Detta resulterar i en ren och högkvalitativ form av glutamin som är lätt att ta upp för kroppen. Det är viktigt att komma ihåg att man alltså inte får i sig sockerarter bara för att det är startingrediensen. Man får i sig 100 % glutamin.
Hur & när ska man ta Glutamin?
Glutamin kan tas som ett kosttillskott, vanligtvis 1–2 gånger om dagen. Det kan tas före eller efter träning för att stödja muskelåterhämtning och prestationsförmåga. Det kan också tas på fastande mage för att främja mag- och tarmhälsa. Läs mer om när & hur man bör ta L-glutamin.
Kan L-glutamin ge några biverkningar?
Glutamin anses vara säkert för de flesta människor vid normala doser. Men överdriven användning kan leda till magbesvär hos vissa individer. Det är alltid bäst att följa doseringsanvisningarna då får man normalt inga biverkningar
Vetenskapliga referenser
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564.
Street M, Shah P, Uzelac A, Manji N, Davidson J, Leong A. Glutamine as a therapy for IBD: a systematic review. Scand J Gastroenterol. 2016;51(6):677-683. doi:10.3109/00365521.2016.1148829.
Gleeson M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. doi:10.1093/jn/138.10.2045S.
Coqueiro A, Rogero M, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. doi:10.3390/nu11040863.
Cao Y, Feng L, Zhang Y, et al. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Int J Sports Med. 2014;35(5):348-353. doi:10.1055/s-0033-1345137.
