Fakta och myter – Vitamin B12 (kobalamin)

Vad är vitamin B12 och hur tas det upp?

Det florerar en del rykten på om vitamin B12, exempelvis att man inte kan ta upp Vitamin B12 från kosttillskott eller att man kan få i sig B12 vitamin via Spirulina. Inget av dessa påståenden stämmer men innan vi går vidare och reder ut myter och felaktigheter med vitamin B12 ska vi först gå igenom allt man behöver veta om vitamin B12. 

Djur bildar vitamin B12 av bakterier i tarmkanalen. Vitamin B12 tas därefter upp av blodet och transporteras till i stort sett alla celler i djuret. Djur kan även få i sig vitamin B12 när de äter avföring som innehåller vitamin B12 eller när de äter andra döda djur. 

Växter har normalt endast inaktiva och overksamma analoger av vitamin B12. Det är endast animalier som har aktivt vitamin B12. När människor äter animalier, det vill säga djur, får de sig vitamin B12 bundet till en peptid (proteinmolekyl). Vitamin B12 spjälkas från peptiden genom inverkan av proteasenzymer och saltsyra i magsäcken. När peptiden har avlägsnats binder Vitamin B12 istället till ett glykoprotein som kallas R Protein (haptocorrin eller transkobalamin-1). Magsäcken producerar samtidigt en faktor som kallas Intrinsic Factor (IF) som är viktig för upptaget av vitamin B12. Bukspottkörteln producerar proteasenzymer som, i den mer basiska delen av övre tunntarmen, avlägsnar R Protein från Vitamin B12. Nu binds istället vitamin B12 till IF som behövs för att vitamin B12 ska kunna tas upp i slutet av tunntarmen där cellerna med receptorer för IF-B12-komplexet finns. I tunntarmscellerna binder Vitamin B12 till ett annat protein som kallas transkobalamin 2 (TC2). TC2 transporterar Vitamin B12 till alla celler i kroppen. Varje cell i kroppen har receptorer för TC2 eftersom vitamin B12 ingår i cellmetabolismen i alla celler. Vitamin B12 kan även tas upp via diffusion i tunntarmen även om upptag via IF är betydligt mer effektivt.  

Det räcker alltså inte bara med tillräckliga nivåer av saltsyra i magsäcken för att kunna ta upp vitamin B12, man behöver även en välfungerande bukspottkörtel och en hälsosam tunntarm. Om Intrinsic Factor eller om R Protein saknas reduceras upptaget av vitamin B12 avsevärt. Upptaget av vitamin B12 kan uppgå till så lite som 1–3 % av total mängd intagen vitamin B12. 

Brist på vitamin B12 är mycket ohälsosamt

Tidiga tecken på vitamin B12-brist kan vara ovanlig trötthet, nedsatt aptit, upphörande av menstruation, kittlande eller stickande känsla i händer och fötter, mild nedstämdhet, feber, återkommande besvär i övre luftvägarna, besvär med slemhinnorna, tungsveda, öronsus, blödningar i tandköttet eller sprickor i mungiporna (munvinkelgrader/angulär cheilit).

Vad beror vitamin B12-brist på?

Brist på vitamin B12 kan bland annat bero på en eller flera av nedanstående faktorer: 

• För lite saltsyra i magen och för låg produktion av Intrinsic Factor (IF)

• För lite proteinspjälkande enzymer vilka spjälkar den peptider som är bunden till vitamin B12

• Bukspottkörtelinflammation som minskar fritt kalcium i slutet av tunntarmen 

• Medicinen metformin som binder fritt kalcium i tunntarmen

• Kalciumbrist (Man bör dock inte ta syntetiskt isolerat kalciumkarbonat utan riktigt whole food kalcium eftersom syntetiskt isolerat kalciumkarbonat behöver omvandlas till kalciumklorid i magsäcken. Magsyran som används för den omvandlingen kan eventuellt påverka upptaget av vitamin B12 negativt.)

• Inflammationer eller andra sjukdomar i tarmkanalen (Crohns, Ulcerös Kolit, IBS, Glutenintolerans/celiaki)

• Alkohol

• Protonpumpshämmare (mediciner som reducerar magsyra i magsäcken ex Losec, Nexium)

• Exponering för kväveoxid

• Bandmaskar

• Besvär med sköldkörteln

• Intag av livsmedel med pseudovitamin B12, det vill säga inaktiva analoger av vitamin B12 som finns i exempelvis spirulina och andra alger.  

Varför är vitamin B12 viktigt för hälsan?

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) är en EU-myndighet som arbetar med livsmedelssäkerhet. De har, efter att ha studerat vitamin B12, kommit fram till att vitamin B12 bidrar till flera olika viktiga funktioner, processer och system i kroppen:  

• Vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning.

• Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion.

• Vitamin B12 bidrar till normal homocysteinomsättning.

• Vitamin B12 bidrar till normal psykologisk funktion.

• Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.

• Vitamin B12 bidrar till immunsystemets normala funktion.

• Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.

• Vitamin B12 har en roll i celldelningsprocessen. 

Veganer förlorar vitamin B12 med tiden

Människor är omnivorer sett till sin humanfysiologi och ur ett evolutionsperspektiv. Omnivorer är djur som intar föda från både växt- och djurriket. Omnivorer skiljer sig från karnivorer (lejon) som äter animalier och herbivorer som äter vegetabilier (kor). När människan följer sin naturliga omnivordiet får hon i sig cirka 2–6 μg (mikrogram) vitamin B12 per dag via kosten. En omnivors lever utsöndrar cirka 5–10 μg vitamin B12 per dag till tunntarmen via gallan. Friska omnivorer återabsorberar dock cirka 3–5 μg från gallan via det så kallade enterohepatiska kretsloppet. Det kretsloppet innebär att gallsyrorna, som alltså innehåller vitamin B12, förs tillbaka till levern via portavenen. En vuxen person lagrar cirka 3000 μg vitamin B12 och förlorar cirka 3 μg per dag. 

En vuxen vegan som inte tar tillskott av B12 och vars enterohepatiska kretslopp inte fungerar optimalt, utvecklar normalt vitamin B12-brist inom 1–3 år. En vuxen vegan vars enterohepatiska kretslopp fungerar helt perfekt kan även med en reducerad gallutsöndring om 1 μg per dag återabsorbera nästan 100 % vilket gör att brist på vitamin B12 kan uppstå först efter 5–15 år utan kosttillskott. Med tiden uppstår dock alltid brist på vitamin B12 hos veganer som inte tar kosttillskott. Det är dessutom få personer som kan anses ha perfekt fungerande enterohepatiskt kretslopp vilket gör att tiden till brist på vitamin B12 kan vara betydligt kortare. Människan har under evolutionen aldrig varit vegetarian eller vegan förutom korta ofrivilliga perioder vilket är anledningen till att vår organism är beroende av att få vitamin B12 via animaliska källor såvida man alltså inte tar tillskott av vitamin B12. Växter har inget behov av vitamin B12 vilket är anledning till att de inte kan producera eller lagra vitaminet. 

Forskning visar att upp till 40 % av gravida vegetarianer har brist på vitamin B12, att upp till 45 % av spädbarnen till föräldrar som följer en vegetarisk diet har brist vitamin B12, att upp till 33 % av tonåringar som följer en vegetarisk diet har brist vitamin B12 och att upp till 86 % av äldre som följer en vegetarisk diet har brist vitamin B12. Högre nivåer uppmättes hos veganer. Även omnivorer kan få brist på vitamin B12 på grund av nedsatt magtarmfunktion och andra anledningar som nämnts ovan. Det är oerhört dåligt att ha brist på vitamin B12 över tid. Det kan ge oreparerbara skador på nervsystemet så vegetarianer och veganer rekommenderas alltid att ta tillskott av vitamin b12 och även järn och zink. 

Olika former av vitamin B12 

Tillverkningen av vitamin B12 är en mycket komplicerad process och vitamin B12 är den strukturellt mest komplicerade av alla vitaminer. Vitamin B12 tillverkas normalt av bakterier som Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii eller Sinorhizobium meliloti. De vanligaste formerna av vitamin B12 (kobalamin) är:  

1. Cyanokobalamin

2. Hydroxykobalamin

3. Metylkobalamin

4. Adenosylkobalamin

Cyanokobalamin blir inte aktiv i kroppen förrän cyaniddelen avlägsnas. Cyanokobalamin förekommer inte heller naturligt i mat vilket de tre andra vitamin B12-formerna gör. Metylkobalamin finns framförallt i kött medan hydroxykobalamin och adenosylkobalamin framförallt finns i mjölkprodukter och ägg. 

Cyanokobalamin omvandlas normalt till hydroxykobalamin som i sin tur omvandlas till metylkobalamin och adenosylkobalamin i levern. Hydroxykobalamin har historiskt använts för att motverka cyanidförgiftning genom att hydroxykobalamin binder till cyanid.  

De olika formerna av vitamin B12 skiljer sig åt när det gäller upptag och transport i blodet och hur de påverkas av cellreceptorer, det vill säga innan de kommer in i cellen. I cellen spelar formen av vitamin B12 däremot ingen roll eftersom alla former vitamin B12 reduceras till endast kobalamin inne i den intracellulära vätskan. I cellen syntetiseras de återigen till sina aktiva former. 

Syntetisk vitamin b12 cyanokobalamin vanligt i kosttillskott

Kosttillskott innehåller normalt antingen cyanokobalamin, hydroxykobalamin, metylkobalamin eller adenosylkobalamin. De tre senare är aktiva former medan cyanokobalamin som sagt omvandlas de aktiva formerna av vitamin B12 i levern. Ett bra syntetiskt vitamin B12-tillskott ska vara i formerna metylkobalamin eller adenosylkobalamin. Dock tillverkas även dessa från grundformen cyanokobalamin som sagt. Exempelvis tillverkas syntetiskt hydroxykobalamin som finns i kosttillskott genom att man reducerar cyanokobalamin med natriumborhydrid och tillsätter jodmetan. Det absolut bästa vitamin B12-tillskottet är baserat på whole food med alla kofaktorer kvar. Då behöver man inte fundera på grundformen. Så nära mat man kan komma är nämligen bäst för kroppen. Om B-vitaminer är whole food spelar typen av grundform av B-vitamin som sagt ingen roll. De innehåller alla kofaktorer och peptider som behövs för maximal biotillgänglighet.

UL-värde för vitamin B12

UL-värdet (Tolerable Upper Intake Level) är den maximala dos av ett näringsämne som osannolikt kan skapa några negativa hälsoeffekter hos människan. Det finns inget fastställt UL-värde för B12. Doseringen av vitamin B12 anses alltså kunna vara mycket hög utan att några negativa hälsoeffekter uppstår. Anledningen till det är troligtvis att upptaget av vitamin B12 kräver IF som produceras i magsäcken, kräver adekvata nivåer av magsyra och en väl fungerande bukspottkörtel bland annat. Om man tar vitamin B12 via kosttillskott krävs ofta höga doser eftersom IF dessvärre begränsar det verkliga upptaget av blodet. Det finns forskning som visat att endast 10 mikrogram av tillskott på 500 mikrogram vitamin B12 absorberas hos friska individer och ännu mindre hos dem med magtarmbesvär. 

MTHFR och vitamin B12

MTHFR (Methylenetetrahydrofolate reductase) är ett enzym som bryter ner aminosyran homocystein. För höga nivåer av homocystein är inte hälsosamt. Det är förknippat med en del hälsobesvär. MTHFR-enzymet kodas av MTHFR-genen. Alla människor har två kopior av MTHFR-genen som säger till kroppen hur det ska skapa enzymet MTHFR som i sin tur alltså bryter ner aminosyran homocystein. DNA-koden för MTHFR-genen kan emellertid variera vilket innebär att genen ibland inte fungerar som den ska. Det kan leda till att MTHFR-enzymet blir helt eller delvis inaktiverat, vilket i sin tur leder till för höga nivåer av homocystein i kroppen. Om man har brist på vitamin B12, folat (folsyra) och vitamin B6 ökar mängden homocystein i kroppen. 

Två genvarianter av MTHFR-genen kallas C677T och A1298C. Det är fler personer än man kan tro som har dessa genvarianter. 10–25 % av befolkningen bär på två kopior av samma genvariant. Forskning visar exempelvis att kvinnor som bär två kopior av MTHFR C677T-genvarianten löper ökad risk att få barn med neuraltubsdefekter. Det finns även forskning som visar att personer som har två kopior av C677T-genvarianten har ökad risk för utveckla blodproppar. Det finns emellertid forskning som menar att det är svårt koppla MTHFR-genvarianter till olika sjukdomar. 

Mycket höga nivåer av homocystein beror dock sällan bara på felaktiga genvarianter av MTHFR-genen. Dålig kost, rökning, övervikt, fetma, problem med att reglera blodsockret och sköldkörtelbesvär kan påverka nivåerna av homocystein i kroppen. 

Man bör aldrig ha brist på vitaminer och mineraler men personer som har besvär med MTHFR bör absolut inte ha brist på just vitamin B12, (folsyra) och vitamin B6. I ett behandlingsprotokoll för MTHFR ska det alltid ingå att man tar extra av dessa vitaminer.

Myter med vitamin B12

Det finns flera myter om vitamin B12 och dessvärre ökar en del av dessa myter risken för att utveckla brist på vitamin B12. 

Man kan få vitamin B12 via fermenterad soja eller spirulina

En vanlig myt är att man kan erhålla tillräckliga nivåer av vitamin B12 från alger, fermenterad soja eller spirulina. Emellertid innehåller dessa livsmedel pseudo-vitamin B12 vilket är en inaktiv form av vitamin B12. Inaktiva former av vitamin B12 riskerar att blockera aktiva former av vitamin B12 från att nå in i cellen. Mt Sinai School of Medicine gjorde redan på slutet av 1980-talet en studie över de flesta spirulina-märken som såldes i hälsokostbutiker. Resultatet var nedslående eftersom praktiskt taget all vitamin B12 i spirulina inte var aktivt vitamin B12 utan istället inaktiva analoger. Problemet är att inaktiva analoger fortfarande får skrivas som vitamin B12 på etiketten. De två vanligaste analogerna i spirulina visade sig även blockera vitamin B12-metabolismen. Författarna till studien skriver att ”de misstänker att personer som tar spirulina som en källa till vitamin B12 ökar risken att utveckla brist snabbare.” Det finns dock en studie som pekar på att Norialger och Chlorella eventuellt har aktiv form av Vitamin B12. 

Tarmarna producerar tillräckligt med vitamin B12

Ibland får man höra att tjocktarmen kan skapa all vitamin B12 vi behöver. Problemet med det påståendet är att vitamin B12 tas upp i tunntarmens slut och inte i tjocktarmen. Tunntarmen kommer före tjocktarmen. För att människan skulle ta upp den vitamin B12 som kan skapas i tjocktarmen skulle den smälta maten alltså behöva gå åt fel håll i matsmältningskanalen, det vill säga födan skulle behöva gå mot munnen istället för mot ändtarmen. Det sker inte hos en frisk person. Alternativt skulle vi behöva äta vår egen avföring för att kunna tillgodogöra oss det vitamin B12 som bildas i tjocktarmen. Det är omöjligt att, via produktionen av vitamin B12 i tjocktarmen och det enterohepatiska kretsloppet (även om det fungerar helt perfekt), få i sig tillräckliga nivåer av vitamin B12. För det första räcker inte mängden vitamin B12 i tunntarmen och för det andra har den vitamin B12 som bildats i tjocktarmen som sagt redan passerat slutet av tunntarmen där vitamin B12 tas upp. 

Schimpanser och gorillor producerar vitamin B12, då kan vi det

En annan myt är att våra närmaste släktingar schimpanser och gorillor får all vitamin B12 via vegetarisk diet så då borde vi människor klara det också. Människor har inte samma matsmältningssystem som schimpanser och gorillor. Genetiska analyser visar att våra respektive matsmältningssystem divergerade för flera miljoner år sedan. Hos människan är det i tunntarmen som de huvudsakliga näringsämnena tas upp och människans tunntarm utgör cirka 50 % av den totala matsmältningskanalen. Blindtarmen och tjocktarmen hos en människa utgör cirka 20 %. Gorillan har samma struktur på matsmältningskanalen som människan, det vill säga magen kommer först och därefter kommer tarmarna, men Gorillan har en fördelning mellan tunntarm och tjocktarm som är precis motsatt människans. Gorillan har en betydligt kortare tunntarm, cirka 25 %, än människan. Blindtarmen och tjocktarmen hos gorillan utgör däremot mer än 50 % av den totala matsmältningskanalen. Anledningen till det är att gorillan har specialiserat sig på en föda baserad på mycket växtfiber. Gorillan har enorma mängder bakterier i både blindtarm och tjocktarm och behöver därför en stor mage. De har stora magar för att kunna få plats med sina stora tjocktarm och blindtarm i vilka jäsningsprocesser pågår ständigt. Även om vi människor har många tarmbakterier går det inte att jämföra med gorillor eller andra växtätande djur. Dessutom äter schimpanser och gorillor insekter och mindre däggdjur vilket ger dem vitamin B12. Schimpanser och gorillor lever alltså inte endast på en vegetarisk diet. Schimpanser och gorillor äter även sin egen avföring vilket innehåller vitamin B12 och de får dessutom dagligen i sig i jord vilket innehåller bakterier som syntetiserat vitamin B12.

Kosttillskott som innehåller vitamin B12 kan inte tas upp

Det florerar en felaktig och skadlig myt om att vitamin B12-kosttillskott inte skulle kunna tas upp av tunntarmen. Vitamin B12 tillverkas kommersiellt via fermentering av bakterier och bildar precis samma molekyl som den som återfinns i lever, skaldjur, kött, fisk, fågel och andra animaliska produkter. Vitamin B12 som finns i kosttillskott tas upp precis som vitamin B12 som finns i animalier. Ett reducerat upptag beror normalt på för låga saltsyranivåer i magssäcken, för låga nivåer av Intrinsic Factor (IF), för lite proteinspjälkande enzymer och / eller inflammation i bukspottkörteln. Om man lider av någon av dessa kommer även upptaget av vitamin B12 vara kraftigt reducerat oavsett om vitamin B12 kommer från mat eller från kosttillskott.

Författare & granskare