Omega-3 är en essentiell fettsyra som är viktig för en rad olika funktioner i kroppen. Den spelar en avgörande roll för hjärnans hälsa, hjärt-kärlsystemet, och har antiinflammatoriska egenskaper. Eftersom kroppen inte kan producera Omega-3 på egen hand, måste vi få i oss den genom kosten eller tillskott.
Vad är Omega-3?
Omega-3-fettsyror är fleromättade fettsyror som inkluderar alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns främst i växtbaserade källor medan EPA och DHA finns i marina källor såsom fet fisk. Omvandlingsgraden från ALA till EPA och DHA mycket låg. Detta innebär att det inte går att förlita sig på växtbaserade källor för att få tillräckliga mängder av dessa viktiga fettsyror.
Det är därför rekommenderat att inkludera marina källor av omega-3 i kosten, såsom fet fisk (t.ex. vildfånga (ej odlad) lax, makrill och sardiner), skaldjur. Dessa källor ger direkt tillgång till EPA och DHA, vilket säkerställer att kroppen får de essentiella fettsyror den behöver för att stödja hälsa och välmående.
I vilken mat finns det mycket Omega-3?
Mat rik på Omega-3 inkluderar:
- Fet fisk som vildfångad lax, makrill, sardiner och sill
- Chiafrön – inte en god källa och dessutom ohälsosamt
- Linfrön och linfröolja – inte en god källa och dessutom ohälsosamt
- Valnötter – inte en god källa och dessutom ohälsosamt
- Hampafrön – inte en god källa och dessutom ohälsosamt
Varför behöver många äta Omega-3 tillskott?
Många behöver Omega-3 som tillskott eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med Omega-3 genom kosten, särskilt om man inte äter fisk regelbundet. Tillskott kan säkerställa att man får tillräckliga mängder av EPA och DHA för att stödja hjärnans och hjärtats hälsa.
Vilka för och nackdelar finns med Omega-3?
Fördelar med Omega-3 inkluderar förbättrad hjärthälsa, minskad inflammation, förbättrad mental hälsa, och stöd för ögonhälsan. Nackdelar kan inkludera fiskig eftersmak, risk för föroreningar i vissa fiskoljor, och potentiell blodförtunnande effekt vid höga doser. Man bör aldrig överdosera Omega-3. Gå på djupet om fördelar och nackdelar med Omega-3.
Hur mycket Omega-3 per dag?
Rekommenderat dagligt intag av Omega-3 varierar, men många hälsoorganisationer rekommenderar minst 250-500 mg kombinerat EPA och DHA per dag för vuxna. Gravida och ammande kvinnor kan behöva högre doser. Om intaget av Omega-6 från nötter, frön och spannmål minskar behovet av Omega-3. Läs mer om doseringen av omega-3 i denna guide.
Varför behöver man extra mycket Omega-3 som gravid?
Omega-3 är viktigt under graviditeten eftersom DHA spelar en kritisk roll i utvecklingen av fostrets hjärna och ögon. Tillräckliga nivåer av Omega-3 kan också minska risken för för tidig födsel och stödja moderns mentala hälsa.
Varför är Omega-3 viktigt för barn?
För barn är Omega-3 viktigt för hjärnans utveckling och funktion, vilket kan påverka kognitiva förmågor och beteende. Det kan också stödja ögonhälsa och minska inflammation.
Hur får man i sig Omega-3 som vegan eller vegetarian?
Veganer och vegetarianer har svårt att få i sig EPA och DHA. ALA omvandlas ineffektivt till de mer biologiskt aktiva omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, med mycket låga omvandlingsgrader. EPA och DHA har direkta och viktiga hälsofördelar, inklusive hjärnfunktion, kardiovaskulär hälsa och antiinflammatoriska egenskaper, som ALA inte kan matcha överhuvudtaget. DHA är avgörande för hjärnans och näthinnans cellmembran, medan EPA reglerar inflammation och minskar för besvär med hjärtat. EPA och DHA absorberas effektivt från fisk och marina tillskott, medan ALA kräver ineffektiv omvandling. Därför är det viktigt att få EPA och DHA direkt från marina källor eller tillskott, särskilt för de som inte äter fisk. Det enda alternativet idag är alger för veganer men vi har inte funnit några algbaserade kosttillskott som håller den kvalitet vi efterfrågar tyvärr.
Vilka biverkningar finns av Omega-3?
Vanliga biverkningar av Omega-3 tillskott kan inkludera fiskig eftersmak, illamående, diarré och uppblåsthet. Vid höga doser kan Omega-3 öka risken för blödning och påverka blodsockernivåerna.
