Allt om B-vitaminer

Lästid: 3–4 min

Vad är B-vitamin?

B-vitaminer är en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som är avgörande för kroppens normala funktion och välbefinnande. Varje B-vitamin har en unik roll att spela i kroppen, men de fungerar ofta tillsammans för att stödja cellmetabolism, energiproduktion och nervsystemets funktion. De åtta B-vitaminerna inkluderar:

B1 (tiamin)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantotensyra)
B6 (pyridoxin)
B7 (biotin)
B9 (folsyra eller folat)
B12 (kobalamin)

Finns B-vitaminer i mat?

B-vitaminer finns naturligt i en mängd olika livsmedel. Exempel på livsmedel som innehåller B-vitaminer inkluderar:

Kött, som nöt-, fläsk- och lammkött
Fisk och skaldjur, som lax, tonfisk och räkor
Fjäderfä, som kyckling och kalkon
Mjölkprodukter, som mjölk, yoghurt och ost
Ägg
Fullkornsprodukter, som bröd, pasta och ris. (Rekommenderas ej)
Bönor och linser (Rekommenderas ej)
Grönsaker, som spenat, broccoli och potatis
Frukt, som bananer, apelsiner och avokado

Kan man överdosera B-vitamin?

De flesta B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att kroppen utsöndrar eventuellt överskott genom urinen. Detta gör det svårare att överdosera dessa vitaminer genom kosten. Dock kan överdrivet intag av B-vitaminer leda till biverkningar och negativa hälsoeffekter, såsom hudrodnad, illamående, kräkningar och nervskador. Det är därför viktigt att inte överstiga rekommenderade doser när man tar kosttillskott.

UL-värdet (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) är en term som används inom näringsvetenskap för att ange den högsta dagliga mängd av ett näringsämne som kan konsumeras utan att riskera negativa hälsoeffekter. UL-värdet fastställs av expertpaneler som utvärderar den tillgängliga vetenskapliga forskningen om näringsämnen och deras potentiella risker. De tar hänsyn till alla kända källor för näringsämnet, inklusive kost, kosttillskott och, i vissa fall, berikade livsmedel. UL-värdet för de olika B-vitaminerna är:

Vitamin B1 (Tiamin): inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
Vitamin B2 (Riboflavin): inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
Vitamin B3 (Niacin – Nikotinsyra): 10 mg för nikotinsyra och 900 mg för nikotinamid
Vitamin B6 (Pyridoxin): 25 mg
Biotin: inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
Folsyra (folat): 1000 µg
Vitamin B12 (Kobalamin): inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.
Pantotensyra: inget UL registrerat. Negativa hälsoeffekter är osannolika även vid högt intag.

Hur mycket B-vitamin behöver man?

Behovet av B-vitaminer varierar beroende på ålder, kön, livsstil och hälsotillstånd. Rekommenderat dagligt intag (RDI) för varje B-vitamin skiljer sig åt. Här är några exempel på RDI för vuxna:

B1 (tiamin): 1,2 mg för män; 1,1 mg för kvinnor
B2 (riboflavin): 1,3 mg för män; 1,1 mg för kvinnor
B3 (niacin): 16 mg för män; 14 mg för kvinnor
B5 (pantotensyra): 5 mg för både män och kvinnor
B6 (pyridoxin): 1,3-1,7 mg beroende på ålder och kön
B7 (biotin): 30 µg för både män och kvinnor
B9 (folsyra): 400 µg för både män och kvinnor
B12 (kobalamin): 2,4 µg för både män och kvinnor

Observera att RDI skiljer sig från Optimalt Dagligt Intag (ODI). ODI är en måttstock som anger den mängd av ett näringsämne som krävs för att uppnå optimal hälsa, snarare än bara att undvika bristsjukdomar. ODI tar hänsyn till faktorer som genetik, stress, miljö och personliga hälsotillstånd, vilket innebär att det normalt är högre än RDI. B-vitaminkosttillskott tar normalt hänsyn till ODI.

Om du vill fördjupa dig i B-vitaminernas värld, upptäck mer om dem här. För att få mer insikt om specifikt vitamin B12, klicka här.

Kan man få biverkningar av B-vitamin?

Man kan få biverkningar av B-vitamin som såsom hudrodnad, illamående, kräkningar och nervskador, vid överdrivet intag. I de flesta fall är dock B-vitaminer vattenlösliga och följer med ut genom urinet.