Allt om A-vitamin

Lästid: 3–4 min

Vad är A-vitamin?

A-vitamin, även känt som retinol, är ett fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll i flera kroppsfunktioner. Det är nödvändigt för att upprätthålla en god syn, särskilt i dåligt ljus, och bidrar till att skydda ögats yta. A-vitamin är också avgörande för att stärka immunförsvaret, upprätthålla en sund hud och slemhinnor samt stödja celltillväxt och reproduktion. Eftersom kroppen inte kan producera A-vitamin naturligt, är det viktigt att få tillräckligt med detta näringsämne genom kosten eller kosttillskott.

Finns A-vitamin i mat?

Ja, A-vitamin finns i en rad livsmedel, både animaliska och vegetabiliska källor. De vanligaste källorna till A-vitamin i kosten inkluderar:

Lever (rikaste källan)
Fet fisk som lax och makrill
Smör och ost
Ägg
Mjölk och mjölkprodukter
Morötter, sötpotatis, pumpa och andra orangea eller gula grönsaker
Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål

Kan man överdosera A-vitamin?

Ja, det är möjligt att överdosera A-vitamin eftersom det är ett fettlösligt vitamin och lagras i kroppen. Överdosering av A-vitamin kan leda till hypervitaminos A, vilket kan orsaka symptom som:

Huvudvärk
Illamående och kräkningar
Trötthet
Yrsel
Förstoppning eller diarré
Hudproblem
Smärta i ben och leder
Ökad risk för benbrott

UL-värdet (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) är en term som används inom näringsvetenskap för att ange den högsta dagliga mängd av ett näringsämne som kan konsumeras utan att riskera negativa hälsoeffekter. UL-värdet fastställs av expertpaneler som utvärderar den tillgängliga vetenskapliga forskningen om näringsämnen och deras potentiella risker. De tar hänsyn till alla kända källor för näringsämnet, inklusive kost, kosttillskott och, i vissa fall, berikade livsmedel. UL-värdet för A-vitamin är 10000 IE (3000 µg RAE)/dag för personer som inte äter lever och 5000 IE (1500 µg RAE)/dag för personer som äter lever regelbundet. Det är viktigt att följa rekommenderade doser och undvika överdosering av A-vitamin.

Hur mycket A-vitamin behöver man?

Det dagliga behovet av A-vitamin varierar beroende på ålder, kön och livsstil. Här är några allmänna rekommendationer:

Spädbarn (0-6 månader): 400 mikrogram (mcg) RAE (Retinol Activity Equivalent) per dag
Spädbarn (7-12 månader): 500 mcg RAE per dag
Barn (1-3 år): 300 mcg RAE per dag
Barn (4-8 år): 400 mcg RAE per dag
Barn (9-13 år): 600 mcg RAE per dag
Tonåringar och vuxna (14+ år): 700-900 mcg RAE per dag för kvinnor och 900 mcg RAE per dag för män
Gravida och ammande kvinnor har ett ökat behov av A-vitamin och bör följa sina läkares rekommendationer.

Vad är Retinol Activity Equivalent (RAE)?

RAE står för Retinol Activity Equivalent (retinolaktivitetsekvivalent) och är en måttenhet som används för att jämföra biologisk aktivitet av olika former av A-vitamin. RAE tar hänsyn till att A-vitamin förekommer i flera former, såsom retinol (från animaliska källor) och karotenoider (från växtbaserade källor).

A-vitamin är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive syn, immunförsvar och reproduktion. Eftersom olika former av A-vitamin har olika biologisk aktivitet och absorption i kroppen, används RAE för att standardisera rekommendationerna för dagligt intag och för att jämföra källor av A-vitamin.

Till exempel, 1 mikrogram RAE av A-vitamin är lika med:

1 mikrogram retinol (från animaliska källor)
12 mikrogram beta-karoten (från växtbaserade källor)
24 mikrogram alfa-karoten eller beta-kryptoxantin (andra karotenoider från växtbaserade källor)

RAE används i näringsrekommendationer för att säkerställa att människor får tillräckligt med A-vitamin från olika källor i kosten.

Vad är A-vitamin bra för?

A-vitamin är bra för exempelvis immunförsvaret, synen och järnomsättning samt nedan listade funktioner::

Vitamin A har en roll i cellspecialiseringsprocessen.
Vitamin A bidrar till immunsystemets normala funktion.
Vitamin A bidrar till att bibehålla normala slemhinnor.
Vitamin A bidrar till att bibehålla normal hud.
Vitamin A bidrar till att bibehålla normal synförmåga.
Vitamin A bidrar till normal järnomsättning.

Detta är baserat på EFSA, det vill säga Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, som har tagit fram fakta utifrån forskning gjord på A-vitamin. Lider man brist på A-vitamin kommer ingen av dessa funktioner att fungera väl.

A Vitamin och Hud

A vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar en central roll för hudens hälsa och funktion. Det är känt för sina kraftfulla antioxidativa egenskaper, vilket innebär att det kan skydda huden mot skador orsakade av fria radikaler och yttre påverkan, såsom UV-strålning och föroreningar. Dessutom bidrar A-vitamin till cellförnyelseprocessen, vilket innebär att det hjälper till att främja nybildning av hudceller och förbättrar hudens struktur och elasticitet. A-vitamin används ofta för att behandla akne, eftersom det kan minska talgproduktionen och inflammation i huden. Dessutom kan A-vitamin bidra till att minska synligheten av fina linjer och rynkor, eftersom det stimulerar kollagenproduktionen och bidrar till en fastare och slätare hudstruktur.

A Vitamin och Gravid

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag om 800 mikrogram retinolekvivalenter (RE) A-vitamin per dag i samband med graviditeten. I USA är motsvarande rekommendation 750 mikrogram RE A-vitamin per dag. De rekommendationer som finns i Sverige idag, är att gravida inte skall äta mer än högst 1 mg (1000 mikrogram) RE A vitamin per dag som kosttillskott om inte läkare förskriver annat.

A-vitamin brist symptom

Vid brist på A-vitamin kan olika tecken och symtom uppstå. Vanliga exempel är försämrad mörkersyn, nedsatt immunförsvar, torr hud, aptitlöshet men även försämrad tillväxt hos barn. Om bristen på A-vitamin är långvarig kan man få bestående skador på ögonen och i värsta fall förlora synen.